运动营养：没有健康的损害最大效果（继续第4部分。）

运动营养

尤其重要的是要注意年轻运动员的均衡饮食。 首先，这个责任在于教练。 鉴于年轻生物不断发展的事实，建议食物消耗的热量数量高于能量消耗15％。 在参与运动的儿童和青少年的饮食中的重要作用，给予对于正常生长和高速和电力质量的发展至关重要的蛋白质。 年轻运动员的饮食中，动物蛋白（肉，鱼，家禽，奶酪，奶酪，鸡蛋，牛奶）的比例应至少为60％。剩余的40％应发生在植物蛋白中。 此外，在年轻运动员中对维生素和矿物质，特别是钾，镁，钙，磷，铁的需求显着高于不参与运动的同伴。 应当注意，尽管如此，在大多数情况下，每天消耗300-400克蔬菜和500克水果和浆果，允许消除维生素和矿物质的缺乏。

关于女性运动员的饮食习惯，高级蛋白质摄入量也是至关重要的。 饮食应包括植物脂肪，维生素A，E，D，至少1500mg钙，20mg铁，2.3mg铜和4.6mg锰每天。 消除铁和维生素的缺乏，特别是在月经周期中，便于使用富含肉制品，蔬菜，药草，水果的饮食。 你必须吃带有蔬菜副菜的肉类菜肴，因为最后的抗坏血酸中含有对吸收铁的积极影响。 作为钙源是最有用的乳制品。 如有必要，使用减肥饮食不可接受的不足量的必需营养素：蛋白质，维生素，矿物质，脂肪酸。

在这项运动中非常重要的是有一种看似普通的饮料，如咖啡和绿茶。 咖啡因在其中，广泛用于运动实践作为刺激神经系统的手段。 此外，它作为利尿剂（利尿剂），增加心肌组织的活性，激活脂肪分解（脂肪分解过程），并且还促进身体中的热传递过程。 研究表明，咖啡因能够积极影响体育成就的水平。 它有助于身体开始积极地用作能量脂肪酸的事实，导致糖原的保守作用。 这个事实确实使咖啡因对我们的滑雪者基本上是重要的，但不要急于买咖啡包...事实上，如上所述，液体的水平可能是运动耐力代表的最重要的作用并且咖啡因的利尿作用可以破坏身体中的水平衡。 所以使用它与谨慎，只有不时，当它是真的有必要的时候。 此外，由于咖啡因耗尽的钙储存的过量消耗，因此咖啡应在其饮食中引入大量的这种物质。 不要每天喝一杯咖啡，正如在欧洲，因为，除其他外，咖啡因是上瘾。 研究人员在比赛前一小时推荐200-400毫克（3-4杯）的咖啡，但同时需要确保你的身体有足够的水！ 还要注意：科学家认为，咖啡因能削弱身体吸收和利用肌酸的能力是肌肉不可缺少的短跑运动员。

肌酸存在于许多食物（主要是 - 和鱼肉）中，并在人体中合成。 肌酸和磷酸肌酸是“爆炸性”的能量来源，并且由于其在日常饮食中的观察结果没有被固定在越野滑雪不是结果的丝毫改善。 但现在，当世界杯冲刺赛将近50％的比赛占据，凭借其不寻常的娱乐，他们无处不在变得越来越受欢迎，肌酸是感兴趣和滑雪者。 结果，含有肌酸的几十个研究添加剂显而易见，主要在运动员需要突破的情况下观察到强度的改善，这需要动员生物体的所有能力，但持续不超过30秒。 肌酸与简单碳水化合物（例如葡萄糖）的组合摄入可以增加肌肉中肌酸的供应速度和体积。 检查对含有5g肌酸和90g葡萄糖的溶液对生物体的影响，其被建议每天四次饮用。 当将这些结果与在施用肌酸中获得的结果进行比较时，变得清楚的是，肌酸 - 碳水化合物补充物允许更大程度地提高各种肌肉中的肌酸和磷酸肌酸水平。

至于绿茶，除了其中的咖啡因含量，它也是一种强大的抗氧化剂。 长期研究仍在进行中，证明了抗氧化剂具有显着强大的促进健康的能力的事实。 最近的科学证据表明，已经活到100岁的人，血液中抗氧化剂的水平非常高（例如，维生素E和C和β-胡萝卜素和硒）。 抗氧化剂降低有害化学品的活性，并中和“自由基”有机体不稳定化合物，这些化合物往往与其他有机物质反应。 不稳定的自由基损害健康分子，细胞膜，血流和神经细胞。 在我们的环境中的现代生态状况，其经常被各种化学元素和废物污染，我们迫切需要血液中的抗氧化剂水平显着高于我们可以提供每日膳食的水平。

从药理剂具有良好的抗氧化效果： 爱维治 ，素高捷疗，钠Oxybutirate，Olyphenum（Hypoxen），细胞色素C，Encephabol，Ubione，α生育酚乙酸酯，Gammalon，硫辛酸，琥珀酸钠。

服用这些药物有助于大脑中ATP的合成，刺激细胞呼吸，具有抗氧化和抗缺氧作用，这在训练期间在中间条件下特别有用提高运动员的情绪稳定性和身体性能。 除了绿茶，高抗氧化剂包括植物如蓝莓，新鲜蔬菜和水果，葡萄籽，发芽的谷物和整组的草药。 一般来说，我必须说，所有的草都充满了抗氧化剂。 几天的植物仍然保持在阳光下并吸收紫外线，这有助于形成自由基和抗氧化剂用于它们的“中和”。

所以，让线...没有关于什么吃和喝运动员不存在明确的规则。 然而，你必须遵循一些一般的指导原则：不要滥用油腻，辛辣，油炸，盐腌和熏制的产品，以减轻肝脏的负担，这已经遭受滑雪者因为长期负荷。 非常好的低脂奶酪，燕麦与各种馅料。 特别有用的杏干，杏干，葡萄干，含有大量的钾，对心肌是必需的。 我们可以推荐与不同的坚果，黑醋栗，红辣椒，婴儿奶粉的蜂蜜。 您必须使用维生素 - 矿物复合物，但它们的选择应严格单独进行。 多样化你的饮食广泛的健康食品 - 你将更有可能提供充分的“补给”身体的重要营养素。

不要让身体脱水 - 流体损失应该总是得到补偿。 至关重要的是使流体摄入的计划在远处并且尝试在口渴之前饮酒。 如果你的日程安排不符合权力点的安置，请小心，以便你可以在那些你觉得舒适的地方喝一杯。 两个非常重要的提示：努力和摆脱小吃的旅行的习惯，在任何情况下不要overeat - 所有这一定会帮助你变得更健康，更有生产力的就业！

运动营养领域的专业人士同意，运动员（在运动耐力）需要特别注意确保他们的饮食有重要的地方碳水化合物 - 身体的重要能源。 你还应该密切监视，以便身体不断地参加所需数量的液体。 在训练运动员的过程中，建议喝特殊饮料 - 等渗，保持必要水平的液体和碳水化合物。 最重要的事情 - 均衡的饮食！ 记住这条诫命，除了向你的结果向前迈进一大步之外，你仍然会给予宝贵的服务和他们的健康。

如果运动营养规则成为一种习惯，将包括在你的肉和血，你集中，“根据规则”，吃蛋白质和碳水化合物，并避免脂肪的重要来源，你的表现肯定会增加。 当然，不要折磨自己，如果你不抗拒的事实，抹上蛋黄酱或沙拉倒脂肪肉酱或番茄酱，反正，直到它已成为你的规范。 但是，请记住，不要失去对他们的饮食习惯和习惯的控制，尤其是在比赛前和比赛期间，这是非常重要的。 健康！ 祝你好运在轨道上！