运动营养：没有健康的损害最大的效果

运动营养

完整和均衡的饮食一直是，是并将是确保运动员的健康和福祉的重要因素。 用食物我们得到了很多天然维生素，营养素和矿物质，这对我们的身体比在人工形式在各种药物制剂中的使用肯定好得多。 还应该记住，尽管药理学药剂和“人工”方法支持运动员的重要作用，他们将永远不会取代健康的饮食。 但不是所有的食物是好的...让我们看看，什么可以，应该有滑雪者从最大的利益的角度来看健康和身体健康。

体育，当然对健康有积极的影响，但如果你继续锻炼，你应该非常小心你的饮食。 在没有运动员的调整饮食的情况下，存在各种缺陷条件，其随后导致身体系统工作的故障。 这可能伴随着效率，免疫性，食欲和协调性丧失，睡眠，冷漠（或烦躁），骨质疏松（表现为关节和骨骼中的疼痛），肌痛（肌肉疼痛）和关节痛的降低。 一个完整和均衡的饮食一直是，是并将是确保福祉的一个重要因素，但计划供应大多数普通人几乎不允许他们覆盖身体的最基本和简单的生命过程的成本，例如作为循环，呼吸，消化，大脑活动和维持体温。 如果你锻炼和努力一些运动目标，那么遵循已验证的生活营养计划对你是根本重要的。 特别是由于大多数营养素，大量和微量营养素，我们从食物中得到它，许多维生素（如维生素E，C和β-胡萝卜素）更好地被食物从身体吸收，而不是从丸和胶囊。

常见的误解是，在重要比赛前几个星期的运动饮食，你可以找到一个好的形状 - 不是真的。 在竞争中，改变你的饮食是非常危险的，因为这些“实验”不会导致没有好处。 身体习惯于节食，不能快速“解决”，这无疑会影响结果。 充足的营养 - 是一门科学，它不断地需要每天跟随，只有那时它会结出果实。

已知成人体重约70kg，含有约40kg水，15kg蛋白质，7kg脂肪，3kg矿物盐和0.7kg碳水化合物。 据估计，在他70年的生活，他喝了50吨的水，吃2.5吨的蛋白质，2.3吨的脂肪，10吨以上的碳水化合物和近300公斤的盐。 但身体 - 这不是一个仓库，所有的承诺保持在一个神圣的方式。 有不断的代谢过程，一些物质燃烧，氧化，产出，作为回报，我们需要新的，非常不同的性质。

例如，你知道血细胞在一年中活着60到140天，你的血液完全更新了四次吗？ 也在生命周期和肌肉细胞。 组织的重组，由于你吃，事实上，以最佳的身体成长的名义，成就体育和健康促进需要关注你的饮食全年。

关于什么吃和喝运动员的清楚和严格的规则不存在。 但是，你必须遵循一些一般的指导原则：不要滥用油腻，油炸，烟熏和辛辣的食物，以及糖和盐生产厂。 盐 - 食物（特别是钾）的一个基本要素，但消费的问题，一般来说，和运动营养的所有“科学” - 是一把双刃剑。 过量的盐能够破坏身体的水平衡，并对你的反应产生负面影响。 不要因为诱惑而吃掉诱人的嗅觉食物，油炸好的东西和其他过度的东西，这并不总是有帮助，可以减少“出”到你的身体形态，累积了数小时的疲惫的锻炼。 如果你的家是甜饮料（可乐等），一包胶或薯片，最好是把它们扔掉，堵塞你的胃和肝脏。 多样化你的饮食广泛的健康食品 - 你将更有可能提供充分的“补给”身体的重要营养素。

例如，日本人非常重视使用各种菜肴（特别是蔬菜），日本卫生部已经采取行动，甚至每天推荐包括在您的饮食至少30种产品！

两个非常重要的提示：努力和摆脱小吃的旅行的习惯，在任何情况下不要overeat - 所有这一定会帮助你变得更健康，更有生产力的就业！

我还要指出，运动员最好忘记吃饭，比每天5-7剂之间分发食物更有用，而不是每天坐在餐桌上的食物。 关键是很简单：根据你的身体质量，你的身体的活动水平和代谢特征只能使用从食物获得的一定数量的热量。 如果你一次吃太多，多余的热量将能找到一个避难所，把一个“死的脂肪”在你的皮肤下。 同等有价值的碳水化合物，蛋白质和其他宏观和微量营养素没有好处将去脂肪...

什么是宏观和微量营养素？ 第一种类型包括碳水化合物，蛋白质，脂肪和水，以及第二维生素，矿物质等。能量的测量单位是卡路里。 一卡路里 - 将1公斤的水加热1摄氏度所需的热量。我们从以下营养素获得的大部分能量：

- 碳水化合物 - 每千克4千卡（17千焦）

- 蛋白质（蛋白质） - 4 kcal（17 kJ）每1g

- 脂肪 - 9 kcal（37 kJ）每1g。

有关有趣的事实Phenotropil 。

碳水化合物是工作肌肉和大脑最重要和最缺乏的能量来源。 他们是任何形式的体力活动所必需的。 在人类中，碳水化合物以肝糖和肌肉中的糖原形式少量储存。 在训练期间，糖原与脂肪酸和在血液中循环的葡萄糖一起被消耗，肌肉被用作能量来源。 当碳水化合物储备耗尽时，身体变得不能携带重负荷。 因此，碳水化合物是能量源，限制了训练期间的性能水平。 顺便说一句，如果你在两个小时内（循环运动）在强烈的运动后开始摄取碳水化合物，当葡萄糖被消耗最活跃的肌肉时，糖原的恢复将尽可能有效。

碳水化合物的基本单位是称为葡萄糖的糖。 根据原子的排列，葡萄糖分子可以转化为其他单糖，例如最甜的 - 果糖（水果，蔬菜，蜂蜜）和半乳糖（牛奶和奶制品）。 葡萄糖果糖形成更复杂的碳水化合物，蔗糖，或简单地，我们称之为在家里，“糖”。 蔗糖包含在甘蔗，甜菜和许多水果和蔬菜中。 如上所述，食品厂中过量的糖是不希望的：它可以导致血液中过量的胆固醇和甘油三酯，因此您需要能够省去从天然产品中取出的糖。 通过其他单糖的组合，但是在血液浸泡之前，形成包含在大麦或麦胚中的其它二糖，例如麦芽糖，以及麦芽提取物，以将二糖破坏成单糖。 顺便说一句，请记住：1克酒精含有7卡路里！

复合碳水化合物或多糖，由三个或更多个单糖单元组成，并且通常形成长分子链。 最常见的多糖 - 淀粉（小麦，大米，大麦，土豆），糖原和纤维素的代表。

正如我们所说的，碳水化合物对于身体作为能量源是最优选的。 它们广泛应用于运动练习中。 例如，滑雪者有一种准备负责任的开始作为碳水化合物的“爆炸性”饱和的方法。 “它可以生产如下：大约一个星期前重要事件需要开始吃蛋白质食物（煮熟的肉，奶酪，奶酪，鱼，坚果，鸡蛋等），几乎消除了主要的能源供应商的饮食。将有助于清洁我们所需的糖的身体，他会需要他们，因为缺乏糖原...开始的前一天，你大大改变你的饮食！在低热量食物与低蛋白饮食：糖，蜂蜜，各种糖果，果酱，果酱等等。因此，释放你的“水库”，从上到下填充新鲜的碳水化合物，没有时间来处理身体。开始和效果，我可以说从我自己的经验是相当好的。这种“碳水化合物爆炸”的时间可以从七到十天，然后，根据碳水化合物饥饿的时间将变化，消耗“糖”。我唯一会建议的 - 不要花费这样的“实验”在一个非常频繁（最大 - 每年4-5次），因为身体只是可以习惯，效果是零。 此外，小心不要从你的饮食中排除碳水化合物超过两个星期 - 它可以不利地影响你的健康。 特别注意饮食治疗供应体液，因为损失1克糖原，你会失去4克水。