运动营养：没有健康的损害最大效果（2继续部分）。

运动营养

最近有很多争议的问题是“什么更好？葡萄糖或果糖。 以前的答案是明确的：最好是吃水果糖，但现在运动营养领域的专家不同意果糖更有效。 你的肌肉比葡萄糖更缓慢地从中提取能量，此外，过量的果糖可导致脂肪沉积的形成，这特别影响肝脏，因此代谢紊乱。 但少得多的果糖，不像葡萄糖，提高了血糖水平。 然而，在这种情况下，胰岛素可以通过增加葡萄糖摄取组织来帮助降低水平。 此外，胰岛素具有强的合成代谢作用，增加肌肉和肝脏中的糖原储存。 但是有必要小心，否则你可以“赚”糖尿病或胰岛素抵抗。

蛋白质 - 是水体后最常见的物质。 它们代表细胞的结构元件的基础，并且与它们的生命的基本表现相关：代谢，肌肉收缩，神经刺激性，生长和繁殖能力，思维。 蛋白质对于产生生物分子如激素，含有人类遗传密码的脱氧核糖核酸（DNA）是必需的。 对于蛋白质物质也适用于血红蛋白 - 血液中的氧载体。 蛋白质提供免疫中的作用- 免疫球蛋白建造。 平均每公斤体重每天需要成人蛋白质0.8g-1.5g，但是对于运动中的人来说，蛋白质食物在日常饮食中的百分比应该是14-15％。 速度和功率训练之间 - 17-18％。 在肌肉积累期间 - 18-20％。

在身体中，蛋白质以超过50万种不同类型表示，其又由21种类型的氨基酸组成。 它们彼此之间连接了一种特殊的化合物 - 一种所谓的肽键 - 尽管氨基酸的性质对我们来说真是很重要的生物价值只有八个。 他们被称为“必要的”，因为身体不能合成它们，我们只能获得他们的食物。

除了氨基酸在人体中执行的重要日常功能之外，对于运动员，它们是至关重要的，以及运动前后肌肉的能量来源。 完全蛋白质存在于动物来源的食品（牛肉，小牛肉，羊肉，火鸡，家禽，低脂鱼，牛奶，鸡肉，蛋，贝类和奶酪）中。 植物食品的蛋白质部分通常较差或不含任何一种或多种必需氨基酸和所谓的缺陷。 此外，它的特点是长期同化：首先在蛋白质消化的速度采取鸡蛋和牛奶蛋白质，然后鱼和肉。

均衡的饮食应该包含足够量的蛋白质，因为它们是所有活细胞的主要组分。 虽然蛋白质不是能量的主要来源的运动员从所有运动非常不重要的作用，他们发挥循环充足的蛋白质在身体中的存在允许你“保存”碳水化合物（糖原）。 同时，我们必须记住，与身体均衡的饮食获得足够的蛋白质，并需要使用额外的蛋白质补充。 否则，每1kg体重滥用超过3g蛋白质可以“种植”肝脏和肾脏。

脂肪或“脂质”是这样的物质，尽管饮食中必须存在显着的负面特性。 由于随之而来的炒作脂肪，它可以给人的印象是，最好是从饮食中排除，但至少，并滥用他们有害（特别是运动员），他们需要保持健康。 脂肪由于各种原因是有用的。 首先，它们是比碳水化合物更丰富的能量来源：每克脂肪含有两倍的热量（然而，由于长的消化性，它们仍然不太有利）。 第二，脂肪 - 主要成分，通过它的能量身体和身体能够储存他们比糖原更多。 第三，许多激素与脂肪合成。 这就是为什么脂肪对于长期无氧应激是重要的 - 在这里他们是力量肌细胞的主要来源。 因此，考虑到能量产生的效率优选用于马拉松和脂肪以及碳水化合物。 如果运动员饮食中脂肪的比例小于15％，则10％的性能和耐力降低，乳酸浓度增加，这导致快速疲劳，并且矿物质例如钙和镁不能从消化道，其随后可以导致在训练和比赛期间的肌肉痉挛。 此外，脂肪保护身体免受寒冷，并用作缓冲垫。

一个最好的Nooropic药物是Phenotropil 。

第四个原因是健康的脂肪，它们含有脂溶性维生素 - A，D，E和K.最后，由于促进脂肪在胃上的发生缓慢，男人吃了一些油腻，长时间的经验饱足感。 但多余的脂肪并不意味着你会有更多的维生素，更好的耐受冷更好的跳。 恰恰相反...由于脂肪被缓慢消化的事实，必须通过足够大量的时间来锻炼，以便不感到不适，并且然后运动以“包括”脂肪食物。 因此，该锻炼相当导致碳水化合物储备的燃烧和实际上脂肪消耗。 如果你在运动1000千卡时燃烧，这并不意味着你已经消耗了相同重量的脂肪卡路里。 因此，不建议每天使用超过200克和少于30克的脂肪。

在这类物质中的重要作用是产生不饱和脂肪酸（植物油，鱼油，花生油）。 在生活中，它们可以与饱和区别，因为它们在室温下不保持固体（例如在脂肪，人造黄油等上的火腿）。 在过去几年中进行的目标研究表明，具有高含量的不饱和和多不饱和脂肪酸（例如，鱼油和亚油酸和亚麻酸中含有的ω-3）的食物可以降低身体中的胆固醇和甘油三酯的水平，改善心理能力，降低血压并显着降低心血管疾病的风险（因为它们有助于关节疾病）。 如果你每周吃鱼（如鲭鱼）至少2-3次，它会显着增强你的心脏，并且研究表明，它会警告许多疾病的发展。此外，鱼 - 蛋白质的有价值的来源。

除了必需的营养素（大量营养素），它们是食物中能量的来源，其中含有不提供能量但是在维持生命的最小量中必不可少的物质。 这些包括维生素和矿物质。 这些物质是必需的，因为几乎不能在我们的身体细胞中合成。 已知在维生素和矿物质的身体活动需求的扩增中增加。 因此，有必要寻找这些物质的额外来源。

过去的国际研究表明，大多数运动员观察到维生素缺乏各种必需维生素，这导致整个训练过程的故障。 在大多数情况下，即使是适当选择的饮食运动医生也不能弥补身体对维生素和微量元素的需求，因此建议寻找这些物质的其他来源。 多种维生素复合物发挥主要作用，如果你至少使用它，它将对你的结果有积极的影响（大多数制造商已经开始生产高剂量的维生素补充剂，特别是对于那些玩运动的人）。 不要惊讶...“至少” - 不是错字。 任命维生素 - 这是严格的个人程序，而是立即使用所有的维生素和矿物质，可能是明智的做两个或三个，其中特定的身体最需要的。 不要害怕去咨询医生 - 他从来没有你是不好的建议。 对于一个领导积极的生活方式的人来说，它通常必须制定规则。