运动营养：没有健康的损害最大效果（继续第3部分。）

运动营养

也许是任何运动员最常见的问题 - 肌肉痉挛。 导致他们的原因之一 - 违反了身体的矿物质供应。 体内最常见的矿物质之一是钙。 对于从事运动的人来说，重要的是要理解，由于缺乏钙肌肉不能快速和强烈地减少，它增加了骨折的可能性，出血发生与受伤。 这种矿物的日常需求范围从800到1200毫克，取决于训练负荷，并包含在食物如酸奶，酸牛奶，奶酪，牛奶，奶酪。 我们必须记住，镁和磷摄入可以在体内正确吸收钙。

在微量元素中，铁起着特殊的作用，它是绝对必要的保持健康，是血红蛋白的主要来源之一，这对运动员来说尤其重要。 但是铁参与红细胞形成的事实并不意味着它可以以任何量存在。每天身体对这种痕迹的需求是每天10-20毫克，运动员 - 20％以上，但在你开始服用铁之前，你应该咨询一名运动医生。 它发生了很多铁在身体，和血红蛋白仍然没有改善。 在这种情况下，铁补充剂的不断使用可导致非常严重的疾病，例如血色素沉着病。 相反，当需要铁以增加月经周期中的剂量时，女性通常是缺铁。 只有咨询了一个运动医生，你将能够了解，你需要使用维生素和矿物质，帮助身体最大限度地训练期间和对健康造成最小损害的数量。

特别注意运动营养应注意水（或液体）。 每天最低消耗量 - 2升矿泉水，果汁，牛奶，运动饮料（碳水化合物，维生素和矿物质）。 奇怪的是，身体缺乏流体（特别是在耐力运动，其中负载的小时导致大量的水的损失）以及其他因素可能显着降低效率并阻止运动员获得最佳形状。 此外，如果你保持你的饮食，以减肥，你面临更大的排水，所以要特别注意保持水平衡在你的身体。

水几乎不能被认为是营养物，因为它没有热量值。 同时，它在氧气之后发挥第二重要的作用。 在年轻人的身体，水是女性总体重的60％ - 50％。 一个人可以幸免于40％的脂肪，碳水化合物和蛋白质的损失，但9-12％的水的损失导致死亡。

水对身体活动至关重要：

• 红细胞通过主要由水组成的血浆将氧携带到活性肌肉;
• 营养物（葡萄糖，氨基酸和脂肪酸）也被转运到肌肉血浆中;
• 中间代谢产物使细胞从血液中渗透进入血浆并排出;
• 将进行物理负荷时调节代谢和肌肉活性的激素转运到它们的靶血浆中;
• 体液含有缓冲剂以确保乳酸盐形成中的正常pH;

水回流有助于运动期间产生的热量，并警告过热的生物体。

即使体内水含量的最小变化也可以影响需要耐力表现的身体活动。 流体损失导致等离子体体积的减少。 这导致血压的降低，这又减少了对肌肉和皮肤的血液供应。 这些反应的结果是增加的心率。 因为皮肤血流受到限制，违反传热过程，身体保留更多的热量。 因此，对于超过2％体重的脱水，运动期间的心率和体温增加。 当脱水达到体重的4-5％时，执行有氧运动持续时间方向的能力降低20-30％。

鉴于所有上述内容，变得清楚在训练过程中（直接在锻炼期间）使用富含碳水化合物和矿物质的运动饮料是多么重要。 它们对肌肉性能具有积极作用，允许足够的“燃料”形成能量以及足够量的液体用于再水合。 即使身体不需要液体，这并不意味着它不需要它。 在体重为70公斤，空气温度为20-25度的运动员中适度负荷一小时，失水量达到1.5-2升，所以你应该在口渴之前开始饮水，然后在训练或比赛后立即喝另一杯水。

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实用建议：

饮料前每次锻炼300-400毫升的液体，而在运动饮料，平均每25分钟与30毫升。

在比赛开始前1小时建议喝400-600毫升的等渗饮料，如果15分钟前开始有干渴的感觉，需要喝100-200毫升的低渗饮料（等渗的gipotonik其特征在于第一盐浓度 - 例如在血浆中，第二盐小于在血浆中的浓度）。

有口渴的感觉不能开始，但直接在比赛你需要喝每15-20分钟，在小部分在25-30毫升。

根据最近的研究，提高效率只有在糖的消耗量不低于50g / h才是可能的。 大多数运动饮料每100ml含有约6-8g糖。 运动员参与循环运动，每小时要喝大约625-833毫升的这些饮料，以提供适量的碳水化合物的身体。 然而，大多数人在运动期间能够喝大约270-450ml / h的液体。 因此，有效的只能被认为是每100ml含有小于11克碳水化合物的饮料。 为了防止典型的参与循环运动饮料的人的低钠血症，应该使用其中钠含量小于25mmol /升。 还应当注意，虽然电解质（钠，氯化物和钾）并且对于在锻炼期间获得良好的形状和维持性能是必需的，但是在训练期间期望使用具有较低含量的饮料以防止延迟胃动力，可能不利地影响水交换和碳水化合物的“供应”。