镁

镁是一种参与形成骨骼，神经组织，碳水化合物和能量平衡的交流工作的调节矿物宏小区。 镁改善心肌的血液供应，因此它是老年人必需的。 在一些重要的过程中，镁作为钙的拮抗剂，过量的镁降低钙的可理解性。 钙和镁的最佳比例为10：7，该比例由通常的一组食物支持。 镁的易怒性的缺点增加。

用镁（300mg /天）接受添加剂，在12mm汞平均降低动脉压。

镁的主要功能（Vertkin AHp of coworkers。，1997）

• 细胞能量势的上升
• 代谢过程的增强
• 钙拮抗作用
• 与分子ATP形成复合物并激活超过300种酶，包括所有ATP-酶（Mg-依赖性）
• 参与蛋白质合成
• 确保肌肉纤维的松弛
• 与磷酸化的氧化解离的反作用
• 参与脂肪酸和脂质的合成
• 抑制乙酰胆碱从突触前终止释放
• 糖酵解的调节
• 参与核酸的合成和分解
• 去甲肾上腺素在颗粒中的结合（失活和保留）
• 能量平衡
• 塑性新陈代谢
• 电解交换
• 细胞中Na + +和Sa2 +的抑制细胞中K +水平的升高→细胞膜的极化

镁在健美

镁在健美中的重要地位不仅因为它是通过数据证实的，而且最近的研究表明，如果镁的额外接受可以提高培训的性能。 镁在健美中的作用是他参与能量产物和蛋白质的合成。 除此之外，镁的大量损失也随之发生。 关于这一点，运动员通常不能以食物来源为代价完全满足生物体对镁的需要。 请注意Suprenamin 。

来自西华盛顿大学的Brilla和Haley在Bellingham发表了一项研究，运动员在职业体育锻炼期间接受镁添加剂。 结论表明，运动员可以增加功率指标的结果和体重的增加。 虽然对功率指标的基本影响已被证明，镁对肌肉生长和睾酮增加的影响仍然怀疑（在缺乏食物缺乏）。

考虑到上述事实，镁经常加入运动食品，包括ZMA。

推荐剂量在健美

对于19 - 30岁的男性，推荐的每日镁剂量为200-400毫克，而对于男性，30 - 420毫克每日更高。 推荐剂量的女性在19 - 30岁 - 310毫克，而女性比30岁 - 320毫克。

加载和接收模式增加力

尽管在一些研究早期已经设定了在运动中使用镁对力指数增加的积极影响，但是最佳的接收方式仍然未决定。 在研究中Lindsy S Kass检查者根据两种方案接受镁：

1组在培训前3小时或在netrenerov天的任何其他时间以300mg /天的剂量接受柠檬酸镁1周。

2组接受相同量的柠檬酸镁，但4周。

1和4周后，分别进行了测试的自行车比赛（40公里）和30分钟执行一个报纸说完全（1RM的80％）。 第二天重复相同的测试。

输出：在接受它1周的组中，在测试的天中产生17％力指数的镁。 对于第二天的测试力指数也仍然提高。 接受镁4周的组不显示力指数的统计学显着变化。 因此，作者认为，只有在接收的前几天，镁的接受才产生最大的力增益效应，然后这种效应消失。

镁在运动

镁，负责在一个有机体400多个代谢反应的矿物被宣传为您的职业中最好的助手。 在一项研究连接镁的消耗与肌肉力。 实验组的男性每天给予500mg镁 - 大于推荐的每日剂量400mg。对照组每天接受250mg - 显着减少每日剂量。 在8周内，两组都进行负荷，然后测量腿的力量。 接受添加剂的男性变得更强，而对照组参数保持相同。 但是大多数研究人员不能确定镁促进力的增加。 他们强调，研究前运动员的生物体中的镁水平没有确定。 这是一个重要的点作为添加剂与任何营养素，其中你的有机体缺乏最经常积极影响健康和体育结果。 一般来说，可以说现在的专家得出结论，镁添加剂不影响有氧或肌肉力。

组合

添加剂中的镁通常组合钙用于改善神经系统和肌肉的功能，还包括温暖节律的调节。

镁在食物

向谷物产品提供近一半的镁的标准每日速率。 有很多镁在豆，坚果，板蔬菜，黑莓，覆盆子，草莓。

镁在一些食品中的含量

镁的产品/含量，mg / 100的产品

Haricot 167

砂砾133

荞麦113

豌豆107

小米87

黑麦面包73

水稻37

面包从小麦面粉31

甜菜22

土豆17

胡萝卜17

牛肉16

羊肉15

全脂牛奶14

蛋（蛋黄）12

蛋（白）12

洋葱12

卷心菜12

一些食品中钙和镁的比例

产物/ Ca：Mg比

Haricot / 1：1

Grits / 1：1.8

荞麦/ 1：2

豌豆/ 1：1.7

小米/ 1：2.6

黑麦面包/ 1：2.5

Rice / 1：1.3

面包来自小麦面粉/ 1：1.6

甜菜/ 1：1

土豆/ 1：2

胡萝卜/ 1：0.5

牛肉/ 1：5

羊肉/ 1：2

全脂奶/ 1：0.1

蛋（蛋黄）/ 1:0.1

鸡蛋（白色）/ 1：2

洋葱/ 1：0.4

白菜/ 1：0.4