铁（微量营养素）

铁是一种重要的微量物质这需要参与多种生化反应。 成人的生物体含有约3.5克铁，其中75％是主要操作血红蛋白元素（铁赋予血红色），其余是其他细胞的酶的一部分，催化呼吸过程细胞。 在铁的缺点是有贫血。

铁的生物学作用

铁对人体的重要作用建立于18世纪。 铁在血细胞生成和细胞内交换的过程中是不可替代的。 人体包含3-5 ga腺。 人体中所有铁的近70％是接受血红蛋白命名的血液的呼吸色素的一部分。 铁使这种颜料结合到达肺的氧并将其转移到身体的所有细胞的能力。 作为血红蛋白铁的一部分与作为任何其它生物活性化合物的一部分的100倍活性的氧结合的事实是令人感兴趣的。 即使只有一个这个功能足以估计铁的所有重要性维护代谢和能量的过程。

缺乏以及过量的铁，负面影响人的健康。 铁的缺点导致缺铁性贫血的发展，缺铁性贫血是铁离子短缺的原因，用于血红蛋白合成。

包括铁原子的一个更重要的生物活性连接被称为心肌和骨骼肌的肌红蛋白呼吸蛋白。 这种连接积极地参与提供氧集中工作肌肉。 铁作为肌红蛋白的一部分有助于在长时间的身体活动期间保持肌肉纤维的可操作性，当从血液到达的氧气花费在高档时。

铁在能量分配过程中，在酶反应中，在确保胆固醇代谢中的免疫功能中起重要作用。

铁的无机化合物在一些细菌中遇到，它有时被它们用于空气氮结合。

铁在食物

在动物的有机体中，铁随着食物到达，肝脏，肉，蛋，豆，面包，谷物是最丰富的。 苹果，甜菜和其他蔬菜食品富含铁，但从中铁实际上是不会获得的。

详细阅读：产品中的铁含量

需要铁

通常，用食物抵达的铁是足够的，但是在职业体育和其他运动的情况下，理想的是花费在饮料上附带有铁的维生素和矿物复合物。

过量的铁（200mg及以上）可能具有毒性作用。 过量的铁压迫生物的抗氧化系统，因此健康的人不推荐使用铁药

考虑到10％的同化标准每日铁消耗量在男性为10毫克，女性有18毫克（孕妇有20毫克，在护理25毫克）。 同时必须记住，不同食物中铁的消化程度不同。 它是丰富的动物产品（肉，鱼等）和较小的饮食 - 从一般包括蔬菜产品的饮食。 在运动员，在与对血液形成产生毒性影响的物质（苯胺，苯等）相关的工作期间，在氧气缺乏的条件下（登山者等），需要铁的增加。 ），在失血的情况下，肠道疾病，蠕虫入侵。 添加剂中的铁通常导致锁。

铁和运动

铁的主要功能是连接蛋白质生产血红蛋白，一种特殊的蛋白质，它给红色血液笼子的颜色。 血红蛋白通过血液将氧气从肺转移到身体组织。 铁对于仅在肌肉组织中形成肌红蛋白也是必需的。 肌红蛋白向肌肉细胞递送氧气，以确保促进肌肉减少的化学反应。

作为一个力量运动员或身体建设者，你不断撕裂和新恢复受损的肌肉组织。 该过程可以需要额外量的铁，矿物质，其对于人的健康是显着必需的。 此外，注意到，在进行有氧运动或参与假定腿部负荷的运动的情况下，例如，跑步，舞蹈有氧运动和踏步健美操，观察到铁损失的增加。 同样在风险组中，有那些每周工作超过3小时的女性，在过去两年内负责该孩子或每天消耗少于2200卡路里。 您也可以像Koramine 。

铁的生物体中的低含量可以减少肌肉活动。 铁缺乏能够导致缺铁性贫血，铁缺乏的最后阶段，其特征在于血液中的血红蛋白水平降低。 电力职业真正减少铁库存的原因有很多，包括肌肉组织的身体紧张和损伤。 铁和缺铁性贫血的数量减少的其他原因是其与食物的不足接收。 研究女性运动员的饮食需要额外的铁天数（18毫克），以抵消由装载造成的损失，表明每日消耗的铁约12毫克。 在消化道中发生的损失，随后和在期间铁的排出可能是生物体中铁水平低的其它可能原因。

有些人可能缺铁，没有贫血。 这种病症的特征在于血红蛋白的正常水平，但是铁蛋白（存储在生物体中的铁的特殊形式）的份额减少。 当铁缺乏时，身体的组织开始经历氧缺乏。 它可以表现为疲劳增加和力的恢复的减慢过程。 在康奈尔大学进行的几项研究表明，当未经锻炼的铁缺乏女性在职业期间接受铁添加剂时，他们观察到血液中氧气水平的增加和耐力的增加。它再次告诉我们，铁在有机体中的可用性如何影响大厅里的工作质量。 然而，如果你有正常水平的血红蛋白，接受添加剂与铁不会改善你的运动指标。

膳食铁的最佳来源是肝脏和其他肉类内脏，快速肉和牡蛎。 铁还包含在绿色片蔬菜中虽然来自植物来源的产物的铁获得比来自动物产品的铁更差。

运动员和其他人的领导积极的生活方式的力量通常倾向于避免一些肉富含铁，因为其中的脂肪含量增加。 但你可以增加在饮食中的铁份额，消耗适量的牛肉或动物油。 如果你不吃一些肉，你会收到必要量的铁，特别。 有几个建议。

• 吃水果，蔬菜和富含铁的粮食。 你当然不会收到与消费动物产品相同数量的铁，但是蔬菜产品含有最低的脂肪。 绿板蔬菜，例如，花园和板卷，干果 - 葡萄干和杏干 - 和富含铁和谷物菜的面包 - 所有这些好的蔬菜来源的铁。
• 尝试获得最好的铁消化，结合富含铁的饮食产品与维生素C的良好来源的产品，其改善铁吸收。 所以，例如，对于早餐，你可以喝橙汁，吃葡萄干铁丰富的谷物片。 或洒圆白菜柠檬汁。
• 尽量不要将含有高含量纤维素的产品与富含铁的产品混合在一起。 纤维素干扰铁和许多其他矿物质的消化。 没有茶，不接受antatsida与富含铁的产品; 它们还防止铁吸收。
• 尽可能在饮食中包括肉量。 快速红肉和黑鸡肉和火鸡含有大量的铁。 每周吃85 - 113 g的肉三次，你会大大增加有机体中的铁水平。 如果你结合肉类和蔬菜来源的铁，那么会更多的增加铁库存。
• 也许，你需要铁的形式添加剂。 男性为8毫克，女性为19毫克，年龄为19 - 50岁，这是不可能的。 但不要头脑接受铁铁剂量。 你会接受一次更大的数量，就能吸收你的有机体。此外，过量的铁可导致血色素沉着病，这种疾病导致铁积累在主体器官中，随后肝脏的功能被破坏。

由于女性更倾向于铁损，美国奥林匹克委员会（USOC）建议女性女运动员定期进行血液测试以检查血红蛋白水平。 如果你怀疑你可能有铁缺乏，请告诉主治医师或专业运动医学的熟练营养学家。 通过高剂量的自我治疗可能导致大的问题，并且它是潜在的危险。