健美

健美 -身体的修改过程中，主要是肌肉和减少皮下脂肪组织，肥大的费用通过提高重量或力量训练，高热量的食物，运动饲料添加剂，类固醇激素等合成代谢途径。 健身的整体部分是救济形成，为此目的在训练计划中加入有氧训练，减脂，利尿剂，antikatabolik，并且还应用特殊的奶油，油和乳液。 现代健美的整体特性也是美学，和谐和心智的力量。

健身的人称为健美运动员或健美运动员。

Evgeny Sandov被认为是健美的祖先。 在1901年，他组织了第一次运动添加的选美比赛。 许多运动员从事由它特别开发的运动系统。 桑多夫被认为是世界上最强壮的人之一 - 所以，他的乳房保持三匹马的重量，一只手，它举起一根成年人坐在其上的酒吧。

竞争性的健美 - 体育，其中法官基于美学，体育和身体发育的身体发育的质量显示他们的身体构成定义最好的身体建设者。

男子的古典健美比赛包括三轮。 在第一轮排位赛中，有必要展示必须的姿势。 它是在前面的双二头肌，最广泛的肌肉的背部在前面，乳房 - 二头肌侧身，双二头肌后面，最广泛的肌肉后背，三头肌侧身和按臀部。 在第二轮运动员展示自由滑冰。 最后包括强制和自由摆弄。

健美的类型

• 自然健美
• 女性健美
• 健美类别
• 古典健美
• Bodifitnes
• 健身比基尼泳装
• 男子物理学家
• 健身
• 健美运动员的类型

健美的行业

如果早期关于健美和健身的信息的主要来源是书籍和杂志，那么随着数字技术的发展，有一套体育网络资源。 由于所有的力量运动继续广告，很多时候开始运动员成为不公平营销，欺诈技术的收入和无用的添加剂的受害者。

健美和健身是一个困难的业务系统，包括几个组件：

• 健美和健身联合会负责组织比赛
• 信息资源：杂志，文学和网站
• 运动员，其中许多是教练和博主
• 卖家：运动食品，股票，设备等的商店

视频博客

目前，有大量的健身和健美博客，他们提出了供应，培训和恢复的问题。 同时所有最流行的博主使用合成代谢药物。 这是由人的心理解释：如果作者没有发达的肌肉和救济，对其信息的信任显着意味着减少。

有必要标记，大多数有用和足够的信息关于健身收益从初学者（但合格）的博客谁做原始文章的翻译编译和结构科学数据，并且推进建设性的批评。 这种流行之后，作者的知识是精疲力尽，有业务的时间。 在这个阶段，活跃的广告复杂的技术，商店，合作伙伴计划，组件等开始。 因此，作者收到了很大的欢迎，商业化影响下的信息更加扭曲。 此外，实际上所有着名的博客都很熟悉对方，并经常出现相互广告。

健美的基本原则

功率训练的基本原理包括用集合（方法）的数量和锻炼的重复，速度（性能速度）的操纵，用于接收期望的力变化，持久力或过载组的大小的锻炼的选择肌肉。 具体组合的重复，练习集，大小和力量取决于单独的锻炼量：接受大小和力量 - 有必要执行几组（4 +）与较少的重复次数，需要使用更大力。 锻炼的选择必须限于具有条的一般基本锻炼，例如：蹲下，按压躺卧，吃水，按压头部和按压倾斜。 不要忘记采取Ventramin争取更好的成绩。

所有的肌肉都必须训练与周围的肌肉，这是一个乳房肩膀（三角洲） - 三头肌等平衡，为了训练的最大效果也有几集相当长（2-5分钟，取决于强度）必须用重（1％的70-85％，更好地称为“1极限最大”）量表来执行方法之间的休息期。 重型组中不是最佳物理形状的训练可能导致创伤或不能满足训练的目的 - 用必要的肌肉群，没有达到肌肉过载的阈值，肌肉不能获得力量。 有时允许当需要涉及辅助肌肉时的。。

力量训练的优点包括：肌肉增加，筋骨和绳索的持久性，骨密度，柔韧性，张力，代谢率和姿势支持。

术语

Joe Uayder和Marcel Rue的表

电力训练具有用于描述电力训练的参数的一组专门术语。

运动 - 对所设定的肌肉群进行不同的运动方式会不同地影响肌肉，迫使它们不断发育。

形式（设备） - 每次运动具有特定的幅度和运动轨迹，确保最大的安全性和肌肉力量的增长。

重复 - 通过控制运动的轨迹，重复一个完整周期的运动 - 重量的提高和降低。

设置（接近） - 由几个重复组成，这些重复连续地一个接一个地执行，在它们之间没有中断。

速度 - 进行锻炼的速度; 运动速率对可以移动的影响肌肉的重量产生影响。

强度 - 训练的总工作量

标记以下重复率：

• 快 - 在低点休息不存在;
• 平均 - 暂停约1秒;
• 在重复超过1秒之间的慢 - 休息;
• 非常慢 - 重复10-20秒之间的休息。

所进行的练习的集合中的重复次数和数量取决于训练水平和运动员的目的。 可以对一定重量执行的重复次数称为“重复最大”（RM）。 例如，如果运动员可以在75公斤内进行十次重复，那么这个重量的“重复最大值”将是10PM; 1PM - 运动员在本练习中只能一次不中断地举起的最大重量。 培训目的

根据公认的原则，分配以下类型的培训：

• 基础程序为初学者
• 分裂训练
• 循环训练
• 超培训

循环训练是在各种肌肉群上连续地停止的练习的完成，例如，蹲下，按压躺，在新闻上锻炼，拉起。 该圈进行3-8次训练。 这样的训练允许在短时间内工作大量肌肉群。 初学者给予良好的运动效果。 代谢增加，允许有效地与有氧负荷结合对抗超重。 对于具有经常训练超过半年的运动员来说，这种训练从肌肉体积积累或力量增加的观点来看是无用的。

超训练 - 在几个小时内对一两个肌肉群进行长时间的训练，具有一组三体重和逐渐减轻体重。 训练的持续时间可以达到4-6小时，在这种情况下食物变成（提前煮熟）。 这样的训练允许克服肌肉生长的“停滞”，在一天中增加它们的圆周1.5-2.5cm，但是是心血管和内分泌系统的严重测试。 交换过程不能应付这种训练后的恢复，有时运动员需要1-2天的被动休息。 有经验的运动员在2-4个月内（或在训练周期中的时间）不多于一次地使用该训练。

根据流行理论，低重复，高重复分配集：

• 设置1-5次重复首先发展力，对肌肉的大小产生更大的影响，不影响耐力;
• 重复的集合允许平衡在6-12力，肌肉的大小和耐力;
• 13-20次重复发展耐力，肌肉的大小和有限的影响力的一些增加;
• 在有氧运动中进行20次以上的重复，通常在高速模式下进行，其中除去了持续燃烧的乳酸给予效果。

运动员通常对每个运动进行1-6组，每组运动1-3次，每组之间有短暂休息（休息停顿）。 在具有不同持续时间的集合和在它们之间休息的各种类型的锻炼中的这种重复的某种组合取决于特定的单个节目的有效目标。 休息持续时间决定使用生物体的系统的什么能量。 在完成锻炼之前完成具有小的休息或无休息的一系列锻炼被称为“圆形训练”，其通常从有氧动力系统舀取能量。

对于耐力的发展，最有效的方案是逐渐增加量和逐渐减少的强度。

它显示，对于初学者，mnogoset训练给出最小的好处与odnoset相比的关系的力量和增加肌肉体积，但对于有经验的运动员，mnogoset训练提供必要的最佳进展。 然而，研究表明，对于腿的肌肉，三组比一组更有效。

最初的举重器正在准备神经系统的过程中，大脑的能力产生动作电位，这将导致肌肉收缩接近最大力量。

每次练习的负担重量必须选择，以便达到必要的重复次数，其中最后一次必须执行到极限。

装载的进度

不断进步的负荷是运动员的肌肉量的有效集合的基础。 肌肉生长更快，只有在适应负荷的过程中变得更强，它与微创伤有关，肌肉只有在集中的重型训练的情况下，并试图“治愈”他们，有机体不仅恢复受损的部位，而且增加了一些库存，如果“只是为了”的情况下 - 它是，并导致肌肉的增长 - 肌肉纤维增加称为肥厚，但不是他们的数量。 相对于此，取决于肌肉适应和肌肉恢复的速度，有必要增加训练的重量或训练的强度，每个训练，周或周期。

只有负荷的进展保证足够水平的“训练应激”，其迫使运动员的生物体产生生长所必需的合成代谢激素的量。 更重的应力（负担的重量或训练的强度）迫使肌肉适应它，即生长。 原因在于必需的DNA片段的激素刺激，随后在笼中合成蛋白质。 如果训练负荷没有进展，则将产生不足以开始笼中蛋白质合成过程的正常量的合成代谢激素。

可以通过不同的方法增加负荷和肌肉工作，例如：

• 提升更大的重量，比以前的培训或周期，花更多的努力;
• 增加具有壳的不变重量和集的数量的重复的数量;
• 增加具有壳的不变重量和重复次数的方法的数量;
• 以增加由肌肉或肌肉群进行的锻炼的次数;
• 以减少方法之间的暂停，然而，在大多数情况下，作为科学家建立，它减少了进展，导致相反的飞去来器效应，因为疲劳的肌肉不能被倾倒的血液，摆脱分解的产物和被回收几秒钟。

观看，分析和进步的速度，力量和一整套的肌肉，还保持培训的日记，将有助于选择最佳的培训进一步，这就是为什么如此重要，记下进展，失败和培训目的。

单独培训（“分离培训”）

单独的训练或“分裂训练”（从英语分裂到分裂，分段） - 一个训练，其中运动员研究不超过两个三组肌肉的一次训练。

• 创建分割程序
• 两天分手为初学者
• 三天分组为初学者
• 四天分裂
• 五天拆分

强度，体积和频率

力训练的三个重要组成部分是：强度，体积和频率。 强度属于实现目标所需的操作次数以及肌肉量和提升量的比例。 体积属于一次训练期间工作肌肉，锻炼，进近和重复的次数。 频率是指持续到一周的培训次数。

这些组件是重要的，因为它们都是相互依赖的，并且在训练上花费了多少力量多少和耐力和时间的肌肉可以恢复，因为有微创伤是必要的。 增加一个组件需要减少两个其他组件，例如，增加重量意味着重复的缩写，并且将需要更多的恢复时间，并且因此，在一周中更少的训练。 体积和频率将导致尝试增加强度，过度训练，并且最终可能导致损伤和其他健康问题，例如：慢性疼痛和一般松弛（缺乏音调），疾病或甚至更严重 - 骨折的骨头。 “高 - 平均 - 低” - 可用于避免过度训练的训练公式。 例如，一周周期：周一（“高”），环境（“平均”），星期五（“低”）; 周长周期：第一周（“高”），第二周（“平均”），第三周（“低”）。 这种培训策略的例子在下表中：

类型是高平均低

强度（1PM的％）80-100％的50-70％的10-40％

体积（肌肉）1练习2练习3+练习

设置1套2-3套4+套

重复1-6次重复8-15次重复20次以上的重复

培训频率每周一次2-3次每周4次以上

训练的总体策略是每周离开体积和频率相同（例如，每周训练3次，从第二次训练到每次训练12次重复），并逐渐增加每周的强度（体重）。 然而，对于具体目标的最大进展，在单独的程序中，可能需要不同的操作，例如重量减轻和体积或频率的增加。

创建与每日更改（波周期化）的程序表示为比每4周（线性周期化）更有效，但是对于初学者，在周期化的不同模型之间没有区别。

定期

对于连续进度的维护，有必要使用周期。 训练过程的周期化假定将程序划分成具有不同强度，体积，执行速度和锻炼选择的阶段。 在西方两种类型的周期化 - “线性”和“共轭”是流行的。

还有一套其他品种的这一原则，例如“摆”的原则。

培训战略

集合（方法）和重复的选择

选择集

主要文章：设置

尽可能地工作每个肌肉或一组肌肉，有必要制定培训计划，为自己选择性能的集合（方法）的原则和他们的数量为具体的锻炼，从而刺激他们的最大发展。 选择集合及其数量的原则取决于运动员对于具体锻炼的选择和他们的表现方式的物理，生理和心理适应性。

集合的分类：

• 通常集合：集合，递减集;
• 单套（或单套从英语单 - 一，分开）：“条带集”，“步骤集”，休息暂停方法;
• 组合集：跳跃集，巨集 - 集合，kombi集，超集，三元组。

重复的选择

主要文章：重复

混凝土锻炼的重复性的数量和类型的选择取决于运动员（经验）的经验，由其装置的重量和目标的期望实现。

重复分类：

• “部分重复”（他们：“不完全幅度”，原则伯尔尼从英语烧 - 到烧，闪光，下“X重复”，原则）;
• “负重复”（“负面”）;
• “脏重复”（“chiting”）;
• “强迫重复”;
• “步骤重复”;
• “停止重复”;
• “附加重复”;
• “慢速重复”：
• “超越下来的重复”。

组和重复的组合

最常用的集合和重复的“国家组合”的方法通常用于对肌肉“评级”的力量训练的周期化：“3υ3”，“5υ5”，“8υ8”。

单打

单人套餐（单人套餐） - 迷你单人套餐套餐：

“原则21” - 具有不同振幅的第21次重复的执行：在较低振幅下7次重复，在顶部7次重复，在全部7次重复。

金字塔方法 - 单个的性能与逐渐积累的壳的重量，将不执行最后一个单一到完整和壳重不能已经增加。 例如，在初步预热后的蹲下中，50kg×15：100kg×1,120kg×1,140kg×1,160kg×1,180kg×1和200kg×1。最后两个单是困难的，最后 - 非常重。

5×5方法在休息暂停风格 - 选择负荷重量等于〜90％的1PM和一个重复进行，然后负荷回到机架，休息10-15秒跟随。 执行以下重复。 重复次数为5次。 休息也进行三分钟以下从五次重复的设置。 总共进行了5组这样的训练。 这是增加功率指标的最佳方法。

原则

力量训练的原则是关于克服运动员的身体和生理障碍的定性和定量特征的问题的一般观点，例如：骨骼肌的生长，耐力和功率指标的增加。 由于医学，数学和其他科学在过去一百年的快速发展，更加合理地理解物理，化学，生物和生理过程的结构开始允许以科学的方式移动所有运动的边界，也是人类的生活。

创建力量训练的基本原则是打破力量和耐力的障碍，因为在培训开始后的几个月后，有所谓的“拒绝”或者说“死点”。 为了克服这个死点，使用以下基本原则：

• Konfyyuzhn或肌肉的震惊;
• 隔离;
• 金字塔;
• 优势滞后肌肉;
• 静态应力;
• 初步疲惫;
• Doborny重量;
• 峰减少;
• 冲洗;
• 闪电战
• 多重运动和自由重量;
• 爆发力;

中间（封闭）集的原理。

阅读主要文章：有效原则的肌肉群集

运动食品

传统上，动力训练应当对应于有效的饮食的变化。 蛋白质，它是一种蛋白质，它被认为是创建肌肉骨骼的必要条件，因此训练消耗具有高含量的蛋白质的食物 - 从1,4至1.8g蛋白质，每天体重kg（0.6至0.8g（磅）。 蛋白质对于笼子的生长和它们的恢复不是必需的，并且没有用于能量，将在肝脏中转化成脂肪，然后将其置于生物体中。 一些人认为高蛋白饮食涉及肾脏疾病的风险，但研究显示肾脏的问题只发生在人们对以前的肾脏疾病。 然而，脱氨过程产生尿素，其减少并持续地产生尼龙的张力。 错误的说，水合物可以导致加强这种效果。 碳水化合物（5-7g，kg）的足够的库存也是必需的，作为身体的动力源和恢复肌肉中的糖原水平。

在训练之前（通常，在一个两小时内）平衡的食物提供可用于强化训练的能量和氨基酸。 食物的类型和食物的时间对生物体产生相当大的影响，训练之前和之后消耗的蛋白质和碳水化合物对肌肉的生长有有利的影响。 水应在整个培训中消耗，以防止与脱水有关的不良工作。 蛋白质鸡尾酒通常在训练后直接消耗，因为此时蛋白质的吸收及其使用增加。 葡萄糖（或其他简单的糖）需要更频繁地消耗，因为它将允许在训练期间快速填充糖原库存。 对于肌肉蛋白的最大合成代谢，回收的饮料应含有葡萄糖（葡萄糖），蛋白质（通常为血清），含有碱性二肽和tripeptida的水解产物和亮氨酸。 一些训练也接受适应原（适应原），如肌酸或类固醇，以帮助肌肉生长。 然而，一些产品的效率是有争议的，一些产品甚至是潜在有害的。